Entrenos de Ciclismo - Despega

Estas son las zonas de entrenamiento empleadas en ciclismo por el grupo Despega usando tres métodos comunes de medición: %FTP (potencia funcional umbral), % frecuencia cardíaca máxima y RPE (percepción subjetiva del esfuerzo).

ZONAS %FTP % F MAX RPE DESCRIPCIÓN 
Z1: Recuperación activa <55% <60% 1-3 Ritmo muy suave, respiración fácil.
Z2: Aeróbico 56-75% 60-75% 3-5 Ritmo conversacional, esfuerzo sostenible.
Z3: Tempo 75-90% 76-87% 5-6 Ritmo moderado-alto, difícil hablar en frases largas.
Z4: Umbral anaerobico 91-105% 88-94% 7-8 Sensación de ardor en piernas, respiración intensa.
Z5: Vo2max 105-120% 95-100% 9-10 Esfuerzo máximo, no sostenible más de unos minutos.

🚴‍♂️ TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

1. Entrenamiento de Resistencia (Base)

  • Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia del cuerpo para quemar grasa.

  • Duración: 1.5 a 6 horas.

  • Intensidad: Zona 2 (60-70% del pulso máximo).

  • Ideal para: Invierno o primeras fases del plan de entrenamiento.

2. Entrenamiento de Intervalos (HIIT)

  • Objetivo: Aumentar la potencia y la capacidad anaeróbica.

  • Ejemplo: 4x5 minutos a ritmo fuerte (Zona 4-5) con 5 min de recuperación entre bloques.

  • Ideal para: Ciclistas que buscan mejorar rendimiento en subidas o sprints.

3. Entrenamiento de Umbral (FTP – Functional Threshold Power)

  • Objetivo: Mejorar la tolerancia al esfuerzo sostenido.

  • Ejemplo: 2x20 min al 90-95% del FTP.

  • Ideal para: Carreras de fondo o contrarreloj.

4. Entrenamiento de Fuerza en bici

  • Objetivo: Ganar fuerza muscular específica.

  • Método: Subidas con cadencia baja (40-60 rpm) durante 5-10 minutos.

  • Ideal para: Mejorar rendimiento en cuestas.

5. Entrenamiento de Cadencia

  • Objetivo: Mejorar eficiencia del pedaleo.

  • Ejercicio: Rodar durante 10 minutos a 100-110 rpm varias veces.

  • Ideal para: Mejorar la economía del movimiento.

6. Entrenamiento en Rodillo o Smart Trainer

  • Ideal cuando no puedes salir por tiempo o clima.

  • Permite controlar con precisión el esfuerzo y seguir entrenamientos estructurados (Zwift, TrainerRoad, etc.).

🛠️ CÓMO MEJORAR TU TÉCNICA EN CICLISMO

🚴‍♂️ 1. Pedaleo eficiente

  • Objetivo: Aplicar fuerza de forma más uniforme a lo largo de todo el ciclo de pedaleo.

  • Ejercicios:

    • Monopié en rodillo o carretera llana: Pedalea solo con una pierna (30 seg – 1 min), cambia y repite.

    • Cadencia alta: Rueda a 100–110 rpm sin rebotes en el sillín.

  • Consejo: No empujes solo hacia abajo; piensa en “dibujar círculos”.

🧍 2. Postura corporal

  • Objetivo: Reducir resistencia al viento y evitar dolores.

  • Claves:

    • Relaja hombros y codos.

    • Mantén espalda recta, no encorvada.

    • Rodillas alineadas con los pedales, no separadas.

  • Mejora: Grábate o hazte fotos para analizar tu posición.

🧭 3. Trazado de curvas

  • Objetivo: Mantener velocidad y seguridad en giros.

  • Técnica básica:

    • Mira siempre a la salida de la curva.

    • Entra abierto, toma el vértice y sal abierto (trazado en "S").

    • Apoya peso en el pedal externo (abajo).

  • Ejercicio: Practica en un circuito cerrado o tranquilo.

⛰️ 4. Subidas

  • Consejos:

    • Mantén cadencia estable (70–90 rpm).

    • Si te levantas del sillín, adelanta el cuerpo y controla el balanceo.

    • Usa el desarrollo correcto: mejor ir “alegre” que atrancado.

  • Ejercicio: Series de 4-6 min subiendo a ritmo Z3–Z4.

🏁 5. Descensos

  • Objetivo: Ganar confianza y seguridad.

  • Claves:

    • Manos en la parte baja del manillar (posición de ataque).

    • Frenar antes de entrar en la curva, no dentro de ella.

    • Mantener el peso bajo y centrado.

  • Consejo: Practica con ciclistas experimentados o en zonas controladas.

🧠 6. Rodar en grupo

  • Ventajas: Reduce esfuerzo (rebufo), útil en carreras o salidas largas.

  • Técnicas:

    • Mantén 30–50 cm de distancia con el ciclista de delante.

    • No mires la rueda, mira a través del ciclista.

    • No frenes bruscamente.

  • Ejercicio: Participa en salidas de club o entrenamientos grupales.

📸 7. Análisis de vídeo y biomecánica

  • Grábate para ver tu postura, trazado o cadencia.

  • Considera una evaluación biomecánica profesional para optimizar la posición y prevenir lesiones.