Entrenos de Ciclismo - Despega

Estas son las zonas de entrenamiento empleadas en ciclismo por el grupo Despega usando tres métodos comunes de medición: %FTP (potencia funcional umbral), % frecuencia cardíaca máxima y RPE (percepción subjetiva del esfuerzo).

ZONAS %FTP % F MAX RPE DESCRIPCIÓN 
Z1: Recuperación activa <55% <60% 1-3 Ritmo muy suave, respiración fácil.
Z2: Aeróbico 56-75% 60-75% 3-5 Ritmo conversacional, esfuerzo sostenible.
Z3: Tempo 75-90% 76-87% 5-6 Ritmo moderado-alto, difícil hablar en frases largas.
Z4: Umbral anaerobico 91-105% 88-94% 7-8 Sensación de ardor en piernas, respiración intensa.
Z5: Vo2max 105-120% 95-100% 9-10 Esfuerzo máximo, no sostenible más de unos minutos.

🚴‍♂️ TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

1. Entrenamiento de Resistencia (Base)

  • Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia del cuerpo para quemar grasa.

  • Duración: 1.5 a 6 horas.

  • Intensidad: Zona 2 (60-70% del pulso máximo).

  • Ideal para: Invierno o primeras fases del plan de entrenamiento.

2. Entrenamiento de Intervalos (HIIT)

  • Objetivo: Aumentar la potencia y la capacidad anaeróbica.

  • Ejemplo: 4x5 minutos a ritmo fuerte (Zona 4-5) con 5 min de recuperación entre bloques.

  • Ideal para: Ciclistas que buscan mejorar rendimiento en subidas o sprints.

3. Entrenamiento de Umbral (FTP – Functional Threshold Power)

  • Objetivo: Mejorar la tolerancia al esfuerzo sostenido.

  • Ejemplo: 2x20 min al 90-95% del FTP.

  • Ideal para: Carreras de fondo o contrarreloj.

4. Entrenamiento de Fuerza en bici

  • Objetivo: Ganar fuerza muscular específica.

  • Método: Subidas con cadencia baja (40-60 rpm) durante 5-10 minutos.

  • Ideal para: Mejorar rendimiento en cuestas.

5. Entrenamiento de Cadencia

  • Objetivo: Mejorar eficiencia del pedaleo.

  • Ejercicio: Rodar durante 10 minutos a 100-110 rpm varias veces.

  • Ideal para: Mejorar la economía del movimiento.

6. Entrenamiento en Rodillo o Smart Trainer

  • Ideal cuando no puedes salir por tiempo o clima.

  • Permite controlar con precisión el esfuerzo y seguir entrenamientos estructurados (Zwift, TrainerRoad, etc.).

🛠️ CÓMO MEJORAR TU TÉCNICA EN CICLISMO

🚴‍♂️ 1. Pedaleo eficiente

  • Objetivo: Aplicar fuerza de forma más uniforme a lo largo de todo el ciclo de pedaleo.

  • Ejercicios:

    • Monopié en rodillo o carretera llana: Pedalea solo con una pierna (30 seg – 1 min), cambia y repite.

    • Cadencia alta: Rueda a 100–110 rpm sin rebotes en el sillín.

  • Consejo: No empujes solo hacia abajo; piensa en “dibujar círculos”.

🧍 2. Postura corporal

  • Objetivo: Reducir resistencia al viento y evitar dolores.

  • Claves:

    • Relaja hombros y codos.

    • Mantén espalda recta, no encorvada.

    • Rodillas alineadas con los pedales, no separadas.

  • Mejora: Grábate o hazte fotos para analizar tu posición.

🧭 3. Trazado de curvas

  • Objetivo: Mantener velocidad y seguridad en giros.

  • Técnica básica:

    • Mira siempre a la salida de la curva.

    • Entra abierto, toma el vértice y sal abierto (trazado en "S").

    • Apoya peso en el pedal externo (abajo).

  • Ejercicio: Practica en un circuito cerrado o tranquilo.

⛰️ 4. Subidas

  • Consejos:

    • Mantén cadencia estable (70–90 rpm).

    • Si te levantas del sillín, adelanta el cuerpo y controla el balanceo.

    • Usa el desarrollo correcto: mejor ir “alegre” que atrancado.

  • Ejercicio: Series de 4-6 min subiendo a ritmo Z3–Z4.

🏁 5. Descensos

  • Objetivo: Ganar confianza y seguridad.

  • Claves:

    • Manos en la parte baja del manillar (posición de ataque).

    • Frenar antes de entrar en la curva, no dentro de ella.

    • Mantener el peso bajo y centrado.

  • Consejo: Practica con ciclistas experimentados o en zonas controladas.

🧠 6. Rodar en grupo

  • Ventajas: Reduce esfuerzo (rebufo), útil en carreras o salidas largas.

  • Técnicas:

    • Mantén 30–50 cm de distancia con el ciclista de delante.

    • No mires la rueda, mira a través del ciclista.

    • No frenes bruscamente.

  • Ejercicio: Participa en salidas de club o entrenamientos grupales.

📸 7. Análisis de vídeo y biomecánica

  • Grábate para ver tu postura, trazado o cadencia.

  • Considera una evaluación biomecánica profesional para optimizar la posición y prevenir lesiones.

Test Opositores Bomberos

Test de Preparación para Bomberos

1. ¿Cuál es la altura mínima en una escalera manual de bomberos?

2. ¿Qué gas se produce principalmente en un incendio por combustión incompleta?

3. ¿Cuál es el rango de presión habitual de las BIES (bocas de incendio equipadas)?

<!DOCTYPE html>
<html lang="es">
<head>
<meta charset="UTF-8">
<title>Test Opositores Bomberos</title>
<style>
body { font-family: Arial, sans-serif; line-height: 1.5; }
.question { margin-bottom: 20px; }
.options label { display: block; margin: 5px 0; }
.hidden { display: none; }
.result { margin-top: 20px; padding: 10px; border: 1px solid #ccc; }
</style>
</head>
<body>

<h2>Test de Preparación para Bomberos</h2>

<form id="quizForm">
<!-- Pregunta 1 -->
<div class="question">
<p><b>1. ¿Cuál es la altura mínima en una escalera manual de bomberos?</b></p>
<div class="options">
<label><input type="radio" name="q1" value="a"> 5 metros</label>
<label><input type="radio" name="q1" value="b"> 6 metros</label>
<label><input type="radio" name="q1" value="c"> 7 metros</label>
<label><input type="radio" name="q1" value="d"> 9 metros</label>
</div>
</div>

<!-- Pregunta 2 -->
<div class="question">
<p><b>2. ¿Qué gas se produce principalmente en un incendio por combustión incompleta?</b></p>
<div class="options">
<label><input type="radio" name="q2" value="a"> Dióxido de carbono (CO₂)</label>
<label><input type="radio" name="q2" value="b"> Oxígeno (O₂)</label>
<label><input type="radio" name="q2" value="c"> Monóxido de carbono (CO)</label>
<label><input type="radio" name="q2" value="d"> Nitrógeno (N₂)</label>
</div>
</div>

<!-- Pregunta 3 -->
<div class="question">
<p><b>3. ¿Cuál es el rango de presión habitual de las BIES (bocas de incendio equipadas)?</b></p>
<div class="options">
<label><input type="radio" name="q3" value="a"> 1-2 bar</label>
<label><input type="radio" name="q3" value="b"> 2-3 bar</label>
<label><input type="radio" name="q3" value="c"> 4-5 bar</label>
<label><input type="radio" name="q3" value="d"> 6-7 bar</label>
</div>
</div>

<button type="button" onclick="checkAnswers()">Finalizar Test</button>
</form>

<div id="result" class="result hidden"></div>

<script>
function checkAnswers() {
const answers = { q1: "c", q2: "c", q3: "c" };
const explanations = {
q1: "La altura mínima reglamentaria de una escalera manual es de 7 metros.",
q2: "En un incendio con combustión incompleta se produce monóxido de carbono (CO), muy tóxico.",
q3: "Las BIES suelen trabajar en un rango de 4 a 5 bar de presión."
};

let score = 0;
let total = Object.keys(answers).length;
let feedback = "";

for (let key in answers) {
let selected = document.querySelector(`input[name="${key}"]:checked`);
if (selected) {
if (selected.value === answers[key]) {
score++;
feedback += `<p><b>${key.toUpperCase()}:</b> ✔ Correcto. ${explanations[key]}</p>`;
} else {
feedback += `<p><b>${key.toUpperCase()}:</b> ✘ Incorrecto. ${explanations[key]}</p>`;
}
} else {
feedback += `<p><b>${key.toUpperCase()}:</b> ❗ Sin responder. ${explanations[key]}</p>`;
}
}

document.getElementById("result").innerHTML =
`<h3>Resultado: ${score}/${total}</h3>` + feedback;
document.getElementById("result").classList.remove("hidden");
}
</script>

</body>
</html>