Natación

ZONAS %FTP % F MAX RPE DESCRIPCIÓN 
Z1: Recuperación activa <55% <60% 1-3 Ritmo muy suave, respiración fácil.
Z2: Aeróbico 56-75% 60-75% 3-5 Ritmo conversacional, esfuerzo sostenible.
Z3: Tempo 75-90% 76-87% 5-6 Ritmo moderado-alto, difícil hablar en frases largas.
Z4: Umbral anaerobico 91-105% 88-94% 7-8 Sensación de ardor en piernas, respiración intensa.
Z5: Vo2max 105-120% 95-100% 9-10 Esfuerzo máximo, no sostenible más de unos minutos.

🏊‍♂️ TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN NATACIÓN

1. Técnica (Drills)

  • Objetivo: Mejorar eficiencia y estilo (brazo, patada, respiración).

  • Ejercicios comunes:

    • Sculling (sensibilidad al agua).

    • Pull con tabla (aislar brazos).

    • Patada con tabla (aislar piernas).

    • Nado unilateral (mejora la simetría).

2. Resistencia aeróbica (Base)

  • Objetivo: Mejorar capacidad cardiovascular.

  • Ejemplo: 10x200m a ritmo cómodo con descanso breve (15–20").

  • Intensidad: Zona 2.

3. Umbral (Zona de ritmo controlado)

  • Objetivo: Aumentar el ritmo que puedes mantener largo tiempo.

  • Ejemplo: 5x400m a ritmo sostenido, recuperación 30–45".

  • Intensidad: Zona 3–4.

4. Series de velocidad (Sprint / anaeróbico)

  • Objetivo: Mejorar potencia, técnica bajo fatiga y velocidad pura.

  • Ejemplo: 12x50m a máxima intensidad, con 30–60" descanso.

  • Intensidad: Zona 5.

5. Entrenamiento mixto o "fartlek"

  • Cambios de ritmo dentro del mismo bloque.

  • Ejemplo: 4x200m alternando 50m suave / 50m fuerte.

🛠️ MATERIALES DE ENTRENAMIENTO

Material Uso principal
Tabla (kickboard) Mejorar patada, aislar piernas.
Pull buoy Aislar brazos, mejorar brazada.
Palas (hand paddles) Ganar fuerza y sensación acuática.
Aletas Mejorar técnica, velocidad y propulsión.
Snorkel frontal Trabajar técnica sin preocuparte por la respiración.
Contador/reloj o cronómetro Control de tiempos y descansos.
Gomas fuera del agua (dryland) Trabajo de fuerza y movilidad específica.

💡 CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Calienta fuera y dentro del agua (movilidad articular y 200–400 m suaves).

  2. No solo nades volumen, estructura sesiones con objetivo (técnica, umbral, velocidad...).

  3. Respeta los descansos, son parte del entrenamiento.

  4. Complementa con ejercicios en seco: fuerza, core, movilidad (2–3 veces/semana).

  5. Entrena la salida, los giros y la llegada si compites en piscina.

  6. Mantén un diario o registro de sesiones: distancias, sensaciones, tiempos.