El entrenamiento en calor extrema por norma general presenta grandes desventajas. Para los atletas de fondo, adaptarse al calor no es solo una cuestión de comodidad: puede ser la diferencia entre un buen rendimiento y un abandono.
Aquí te explico cómo prepararte, competir y recuperar mejor en condiciones de altas temperaturas.
💧 1. HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS: MÁS QUE AGUA
El sudor no solo elimina agua: también arrastra sodio, potasio, magnesio y cloro, claves para el rendimiento muscular y la conducción nerviosa.
Recomendaciones:
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Pre-hidratación: 300–500 ml de agua con electrolitos 1-2 horas antes.
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Durante entrenamientos >60 min: 400–800 ml/hora, según tasa de sudoración.
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Post-entreno: reponer el 150% del peso perdido en líquido
💡 Tip práctico: añade una pizca de sal marina + limón a tu botella si no tienes isotónica. Evita bebidas con azúcares simples antes de entrenar.
☀️ 2. AJUSTA LA INTENSIDAD SEGÚN LA TEMPERATURA
En días de calor (sobre todo >28 °C), el cuerpo gasta más energía en termorregularse. Eso significa:
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Aumenta la frecuencia cardíaca a la misma intensidad.
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Mayor riesgo de estrés térmico, calambres y fatiga prematura.
Cómo adaptarte:
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Usa el RPE (percepción del esfuerzo) más que ritmos estrictos.
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Ajusta tiempos de intervalos o reduce volumen si es necesario.
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Respeta los días de aclimatación (de 7 a 14 días suele ser suficiente).
🕓 3. ESCONDETE DEL SOL… O ENFRÉNTALO ESTRATÉGICAMENTE
Entrenamientos clave (series largas, tempos): prográmalos al amanecer o al atardecer.
Rodajes suaves o trabajos aeróbicos extensivos: puedes hacerlos bajo calor moderado para aclimatarte, pero controlando el ritmo.
🏃♂️ La exposición progresiva al calor mejora:
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Volumen plasmático
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Sudoración más eficiente
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Estabilidad cardiovascular
👕 4. EQUIPAMIENTO: CADA DETALLE CUENTA
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Usa prendas técnicas transpirables y de colores claros.
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Gorras de visera ancha y gafas deportivas: protegen la visión y evitan el sobrecalentamiento craneal.
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Prueba ropa que usarás en competición también en calor: todo se siente diferente a 30 °C.
🚨 5. SEÑALES DE ALERTA: CONÓCELAS, RESPÉTALAS
No es valiente quien corre con mareos, es irresponsable. Reconoce:
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Golpe de calor: dolor de cabeza, desorientación, piel caliente, escalofríos.
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Deshidratación severa: calambres, sed intensa, ritmo cardíaco muy elevado, bajada de rendimiento súbita.
➡️ Si aparecen, detén el esfuerzo, refréscate y rehidrátate. No se negocia con el calor extremo.
🧠 6. MENTALIDAD Y ESTRATEGIA
Correr con calor no solo agota físicamente: también consume más recursos mentales. Gestiona la carrera en partes, acepta ir más lento si el día lo requiere, y prioriza la eficiencia sobre el heroísmo.
✅ Un corredor inteligente es uno que adapta, no el que revienta.
📌 CONCLUSIÓN
El calor no tiene por qué ser un enemigo. Puede convertirse en una herramienta de adaptación fisiológica poderosa, siempre que se entrene con criterio.
👉 Aclimatación, hidratación, control del ritmo, y respeto por el cuerpo: las 4 claves para rendir incluso en los días más duros.
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