Tests predictivos en carreras de medio fondo y fondo

Test 800 m 

Test de Kosmin para 800 metros

Este test es una herramienta eficaz para estimar tu rendimiento en la distancia de 800 metros. Se trata de una prueba accesible, sencilla de aplicar y bastante precisa si se realiza en condiciones adecuadas. A continuación, se describe el procedimiento paso a paso:

Cómo hacerlo:

1. Calentamiento: 10 minutos de trote suave + algunas progresiones.

2. 1er Sprint (D1): Corre 60 segundos al máximo. Anota la distancia recorrida.

3. Descanso: 3 minutos caminando suave.

4. 2do Sprint (D2): Repite el esfuerzo de 60 segundos al máximo. Anota la distancia.

Suma ambas distancias (D1 + D2) y aplica la siguiente fórmula para estimar tu tiempo en 800 metros:
Tiempo estimado (en segundos) = 610 – (0,8 × (D1 + D2)).

Por ejemplo, si entre los dos sprints has recorrido 520 metros, el cálculo sería: 610 – (0,8 × 520) = 610 – 416 = 194 segundos, es decir, 3 minutos y 14 segundos.

La ecuación está afinada para hombres pero parece que también hay consenso en hacer un cálculo rápido para mujeres sumándole 5 segundos al resultado obtenido.

Este test es especialmente útil si lo realizas en una pista o en un entorno plano y medido con precisión. Ambos esfuerzos deben ser realmente al máximo, ya que de lo contrario la estimación no será fiable. Es ideal repetirlo periódicamente para evaluar tu progreso y ajustar tus entrenamientos con base en datos reales.

Test  de Kosmin para 1500 metros 

Este test permite estimar tu marca potencial en los 1500 metros mediante cuatro esfuerzos máximos de 60 segundos, con pausas decrecientes entre cada uno. Evalúa tanto la capacidad anaeróbica como la resistencia y el control del ritmo bajo fatiga.

Protocolo del test:

1. Calentamiento: 10 minutos de trote suave con algunas progresiones.

2. 1er esfuerzo (D1): 60 segundos al máximo. Luego, 3 minutos de descanso.

3. 2º esfuerzo (D2): 60 segundos al máximo. Luego, 2 minutos de descanso.

4. 3er esfuerzo (D3): 60 segundos al máximo. Luego, 1 minuto de descanso.

5. 4º esfuerzo (D4): 60 segundos al máximo. Fin del test.

Anota las distancias recorridas en cada esfuerzo. Para facilitar la medición, puedes quedarte donde terminas cada tramo y medir la distancia total al final.

Suma las distancias recorridas en cada uno de los tramos:
Distancia total = D1 + D2 + D3 + D4

Fórmula para estimar el tiempo en 1500 metros:

Tiempo estimado (en segundos) = 500,52609 – (Distancia total × 0,162174)

Para mujeres, se recomienda añadir +10 segundos al resultado final como corrección general.

Ejemplo práctico:

Imaginemos que has recorrido lo siguiente en cada sprint:

• D1 = 330 m

• D2 = 320 m

• D3 = 315 m

• D4 = 310 m
  Total: 1275 m

Aplicamos la fórmula:

Tiempo estimado = 500,52609 – (1275 × 0,162174)
= 500,52609 – 206,77185
= 293,754 segundos ≈ 4 minutos y 54 segundos. Si eres mujer, sumas 10 segundos → 5:04 estimado para 1500m.

Test 3000

Según Martin y Coe (2007), una forma eficaz de evaluar tu ritmo óptimo para una prueba de 3000 metros es realizar una serie de 10 repeticiones de 400 metros con 1 minuto de recuperación entre cada una. Tras completar el entrenamiento, se analiza el ritmo mantenido y la evolución de la frecuencia cardíaca durante las pausas.

Si la frecuencia cardíaca desciende progresivamente durante los descansos, significa que el ritmo es adecuado. En cambio, si no hay una recuperación clara tras cada serie, el ritmo probablemente sea demasiado exigente para una prueba de 3000 metros.

Ejemplo de gráfica válida:

Test 5000

Test de 3 x 1.600 metros (o 3 x 1 milla):
Este test busca simular el ritmo de carrera de forma fraccionada, permitiendo evaluar el ritmo óptimo para una 5K.

• Realiza 3 repeticiones de 1.600 metros (1 milla), con 1 minuto de descanso entre cada una.

• El ritmo debe ser exigente pero sostenible, aproximadamente un poco más rápido que el ritmo previsto para el 5K.

• Al finalizar, calcula la media de los tres tiempos y súmale entre 15 y 20 segundos: este será un buen estimador del tiempo total que podrías lograr en una carrera de 5.000 metros.

📌 Ejemplo:
Si haces los tres bloques en 6:00, 6:05 y 6:03 → promedio 6:02 → tiempo estimado para 5.000 m ≈ 18:20 a 18:30.

Test 10K 

El test se compone de tres bloques de carrera, todos realizados al máximo esfuerzo, con 2 minutos de recuperación caminando entre ellos:

• Primer bloque: 3 km a ritmo fuerte.

• Segundo bloque: 2 km, también al máximo esfuerzo.

• Tercer bloque: 1 km, lo más rápido posible.

Tras completar los tres tramos, sumamos los tiempos de los 6 km. Ese tiempo total nos servirá como referencia para estimar nuestro estado de forma actual y, aproximadamente, el ritmo objetivo que podríamos mantener en una carrera de 10 km.

Test para 21 K 

Este test consiste en correr una distancia más corta (10 km) a ritmo controlado, y a partir de ese resultado, estimar el tiempo objetivo para la media maratón: 

• Corre un 10K a ritmo de competición, preferiblemente en terreno llano y con condiciones similares a la de la carrera objetivo.

• No se trata de un test de entrenamiento, sino de una competición o simulacro serio.

• A partir del tiempo logrado, suma entre 4 y 5 segundos por kilómetro para obtener el ritmo que podrías mantener en un 21K.

Estimación del tiempo en media maratón:

(Tiempo del 10K en minutos × 2.223) = Tiempo estimado en media maratón

📌 Ejemplo:
Tiempo en 10K: 42:00 min
42 × 2.223 ≈ 93:37 min → 1h 33' 37"

Test De Gavela para 42 K